چه ورزشی مناسب چه سنی هست

ورزش را می توان در زمان های مختلف زندگی از کودکی تا پیری استفاده کرد ورزش و فعالیت بدنی را می توان در زمان های مختلف زندگی از کودکی تا پیری استفاده کرد. اما ورزش به سن، جنسیت و وضعیت سلامت افراد بستگی دارد. ورزش در دوران کودکی و نوجوانی ورزش در دوران کودکی می تواند به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید، استخوان های قوی و سالم بسازید، اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و البته چرخه های خواب منظم و سالمی را تجربه کنید. پزشکان و کارشناسان ورزشی توصیه می کنند که کودکان حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. گنجاندن توانایی شنا و لگد زدن به توپ برای بچه ها بسیار مناسب است مثلا بچه ها در خانه یا مدرسه یا پارک بازی های دسته جمعی انجام می دهند نوجوانی به کندی می گذرد مخصوصا برای دختر بچه ها. سال های نوجوانی می تواند به شما کمک کند تصویر بدنی سالمی داشته باشید و استرس و اضطراب نوجوانان را مدیریت کنید.در صورت امکان، نوجوان خود را تشویق کنید که ورزش و بازی های تیمی را در ذهن داشته باشد، زیرا شنا یا دویدن ممکن است بهترین گزینه برای تناسب اندام برای نوجوانانی باشد که ورزش های گروهی انجام نمی دهند. ورزش بعد از 30 سال، کدام ورزش بعد از 30 سال مناسب است؟ 1. تمرین تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش های تمرینی کوتاه مدت است. تمرین اینتروال تاباتا: 20 ثانیه ورزش شدید (اسکوات، لانژ، شنای سوئدی، بورپی، صخره نوردی و غیره) و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت یکی از چندین تکنیک HIIT است. برای شروع 8 ست را کامل کنید. فقط در 4 دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلب و عروق خود را بهبود بخشید. این تمرین در صورتی موثر است که آن را با 20 دقیقه ورزش هوازی ترکیب کنید. برنامه را دنبال کنید از 30 سالگی تمرکز بر داشتن یک برنامه متعادل و دنبال کردن آن مهم است. با یک برنامه متعادل، قسمت های مختلف بدن را در هر تمرین آزمایش می کنید، بنابراین کل بدن در حالت تعادل تمرین می کند، این به این معنی است که شما یک قسمت از بدن را بیش از حد تمرین می کنید در حالی که قسمت دیگری از بدن بیش از حد کار می کند. اصلا ورزش نداره ورزش بدون برنامه می تواند منجر به آسیب و تمرین بیش از حد شود.دلیل دیگر برای برنامه ریزی این است که بدانید هر روز چه قسمتی از بدن خود را ورزش می کنید.مثلا روز دوشنبه علاوه بر قدرت بالاتنه، ورزش هوازی انجام دهید تا خانواده، محل کار یا هر چیز دیگری مانعی برای شما ایجاد نکند.اگرچه ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، اما ورزش و رقابت با شدت بالا بر اساس عادات تمرینی قبلی می تواند استرس بیشتری را بر مفاصل و اندام ها وارد کند و احتمال آسیب را افزایش دهد. ورزش در سطح تناسب اندام فعلی برای افراد بالای 30 سال بسیار مهم است. زمان بهبودی طولانی تر با افزایش سن، بدن تغییر می کند و فرآیندهای سلولی کندتر از قبل می شوند. این تغییرات روند بازیابی را کندتر از قبل می کند. بنابراین توصیه می شود بعد از ورزش استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید که شروع مهمی برای ریکاوری است.استراحت بیشتر به شما این امکان را می دهد که به بدن خود گوش دهید و در انجام ورزش افراط نکنید. تمرین با وزنه با افزایش سن توده عضلانی را کاهش می دهد. این کاهش پس از 30 سالگی شروع می شود. به طور متوسط، افراد هر سال 1% از توده عضلانی خود را از دست می دهند. برای جلوگیری از این روند طبیعی، تمرینات با وزنه را جدی بگیرید. تمرینات با وزنه در 30 سالگی منجر به یک سیستم اسکلتی سالم، عضلات قوی و عملکرد بهتر سیستم های فیزیولوژیکی می شود.عضله همچنین چربی می سوزاند، بنابراین عضلات بیشتر منجر به چربی سوزی می شودچربی کمتر یک اصل مسلم برای زندگی راحت تر و سالم تر در زندگی بعدی است. رام که به اختصار ROM نامیده می شود، اشاره به افزودن تحرک بیشتر به تمرینات دارد که برای افراد بالای 30 سال بسیار مهم است. به عنوان مثال، به جای اسکات استاندارد، اسکات های عمیق، ضربات سوئدی با بازوهای بازتر و دامنه حرکتی بیشتر و هالتر با بازوهای بازتر را امتحان کنید. این به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی بیشتری را جذب کنید، در نتیجه عضلات قوی تر و متابولیسم بالاتر با احتمال آسیب کمتر در طول فعالیت های مختلف ایجاد می شود. در این کشور کمتر از 1 درصد از زنان آمریکایی بین 20 تا 39 سال به بیماری عروق کرونر قلب مبتلا بوده اند. در عین حال انجام تمرینات قلبی عروقی باعث افزایش ظرفیت پمپاژ قلب، تقویت عضله قلب و بهبود سلامت این اندام از بدن می شود.برای تقویت عضلات قلب لازم است 3-4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش های قلبی عروقی انجام شود.این ورزش ها شامل پیاده روی، دویدن روی تردمیل، دوچرخه ثابت و ثابت و سایر ورزش های هوازی برای از بین بردن پوکی استخوان است. بنیاد ملی پوکی استخوان ایالات متحده گزارش می دهد که از هر دو زن بالای 50 سال، یک نفر از پوکی استخوان و شکستگی استخوان رنج می برد. برای جلوگیری از این وضعیت خطرناک پزشکی، توصیه هایی برای تقویت سیستم اسکلتی بدن است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های تحمل وزن که شما را مجبور می‌کنند در برابر گرانش کار کنید، می‌توانند به بهبود استحکام استخوان‌ها کمک کنند. این تمرینات شامل ورزش راکت، تمرین با وزنه، پیاده روی، پیاده روی طولانی، دویدن، بالا رفتن از پله و تنیس است. تمرینات قدرتی مطمئنا با افزایش سن خطر ابتلا به آرتریت را افزایش می دهد، اما درد و سفتی مزمن مفاصل می تواند در بزرگسالان در هر سنی رخ دهد. به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا قبلا مفاصلشان آسیب دیده است. با این حال، تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از درد آرتریت است.ورزش هایی که از تمرینات قدرتی به عنوان پایه استفاده می کنند عبارتند از بدنسازی، وزنه برداری، پاورلیفتینگ، تیراندازی و بسیاری از ورزش های دیگر.یوگا انجام دهید زنان بین 45 تا 64 سال بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند. در همین حال، در حالی که هر شکلی از ورزش می تواند به کاهش استرس و افسردگی کمک کند، محققان نشان داده اند که یوگا در کاهش استرس و تنظیم خلق و خوی موثرتر از سایر اشکال ورزش است. تمرین یوگا باعث افزایش سطح GABA می شود. یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو را تنظیم می کند، سطح آن در بدن به دلیل افسردگی و اضطراب کاهش می یابد. ورزش های کششی اکثر افراد در سنین 30 تا 40 سالگی کمردرد را تجربه می کنند. اما با افزایش سن، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی منجر به کمردرد شدید می شود. حرکات کششی در کاهش یا حتی از بین بردن این درد موثر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد، ورزش های منظم کمر و ورزش های درمانی است. تمرینات کششی و تقویتی کمر حداقل دو تا سه بار در هفته توصیه می شود. یکی دیگر از راه های موثر برای پیشگیری از کمردرد و پا، انجام صحیح وظایف روزانه و استفاده از تکنیک های حرکتی مناسب مانند صاف نگه داشتن کمر و خم نشدن در حالت نشسته یا ایستاده است.سعی کنید برای انجام کاری تا حد امکان کمر خود را خم نکنید و به جای آن به باسن (ران ها) یا زانوهای خود تکیه کنید.مثلاً بلند کردن وسایل، بستن بند کفش یا پوشیدن جوراب یا شلوار. زانوها یا باسن خود را خم کنید. کاهش وزن نیز راه خوبی برای جلوگیری از کمردرد ناشی از افتادن و آسیب دیدگی کمر است. گزینه دیگری برای افراد بالای 50 سال. بهتر است بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف پذیری به دست آورید، بنابراین افراد مسن می توانند با گرم شدن بدن خود حرکات کششی انجام دهند 2- ورزش مقاومتی بسیار مهم است. افزایش تراکم استخوان و تراکم عضلات برای افراد بالای 50 سال بسیار مهم است. افراد بالای 50 سال باید ورزش منظم را اساس برنامه تناسب اندام خود قرار دهند. البته این افراد برای بهبود توانایی های شناختی خود همچنان به ورزش های هوازی نیاز دارند. 3- تمرینات منظم برای چربی سوزی ضروری است. ورزش هوازی مداوم مانند تمرینات اینتروال به چربی سوزی کمک نمی کند. افراد بالای 50 سال باید توجه بیشتری به بهبودی داشته باشند.اگر احساس می کنید سوزش عضلات از بین نمی رود و بر جلسات ورزشی بعدی تاثیر می گذارد بهتر است به فکر ریکاوری طولانی تری باشید 5- قبل از شروع ورزش به گرم کردن بدن توجه کنید.گرم کردن باعث افزایش جریان خون و آماده سازی عضلات برای ورزش می شود خوب است بدن را با ورزش هوازی آهسته گرم کنید منبع: خوی وب