حرکت پوش آپ؛ حرکتی فوق العاده و پر خاصیت

پوش آپ برای ورزشکاران مبتدی. یک حرکت فوق‌العاده همه‌کاره، فشار-آپ یک تمرین چالش‌برانگیز است که عضلات بازو، سینه، شکم، شانه‌ها و پاها را هدف قرار می‌دهد. این تمرین تقویتی یکی از حرکات اصلی تناسب اندام است. پوش آپ به دلیل تنوع حرکات اصلاحی هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. حرکت خمشی چیست؟ جهت اصلی حرکت رانش در عضلات پاهای میانی و فوقانی بدن است. به طور کلی، پوش آپ تمرینات ساده حرکات تناسب اندام اولیه است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند. پوش آپ یک تمرین ترکیبی است که عضلات سر، معده، پاها، سینه، پشت و پشت را درگیر می کند. فشار-آپ ها روی عضلات مرکزی و قسمت بالایی پاها تمرکز دارند. پوش آپ یا هل به ویژه برای ورزشکاران مبتدی مناسب است و از چندین حرکت اصلاحی بهره می برد. وجود حرکات اصلاحی در فشار دادن به مبتدیان این امکان را می دهد که با تمرینات ساده شروع کنند. سپس به تدریج به شنای استاندارد برسید. محبوب ترین استراتژی این است که هر روز بیشتر شنا کنید.در این استراتژی ورزشکار چند روز اول حرکات شنا را انجام می دهدسپس زین تعداد دویدن ها را در طول زمان افزایش می دهد. تعداد تمرینات به قدرت بدنی هر فرد بستگی دارد. به طور متوسط، یک ورزشکار مبتدی می تواند ده ست را برای شروع تمرین انجام دهد. سپس در بالاترین سطح باید با حرکت آهسته با چهار ثانیه استراحت 10 ضربه به زمین بزند. ویژگی های مهم کشش ورزش خوبی برای تناسب اندام این حرکت به طور گسترده در ورزشگاه ها برای فرم دادن به بازوها و سینه استفاده می شود. اما به عضلات شکم و ساق پا نیز فشار وارد می کند. فشار-آپ یک تمرین پیچیده است که چندین مفصل را درگیر می کند. این تمرینات عضلات بالاتنه از جمله عضلات سینه ای، ستون فقرات ارکتور، عضله سه سر فوقانی، دوسر و سه سر را هدف قرار می دهد. علاوه بر این، عضلات شکم نیز در هنگام شنا درگیر می شوند. ماهیچه های شکم شامل عضلات عرضی و راست می شود که باعث انقباض بدن در حین ورزش می شود.پوش آپ گزینه خوبی برای ورزش بدن است ورزشکاران می توانند با انجام تمرینات شنا عضلات تثبیت کننده اطراف شانه ها را تقویت کنند.با تقویت این عضلات می توان از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کرد. انواع مختلف شنا در سطوح مختلف فشارهای انتخاب های خوبی برای فعالیت بدنی هستند • شنای شیب دار • شنای پایین • شنای الماس • شنای ثابت با توپ • زانو زدن • شنای دمبل • شنای متناوب با توپ • شنای استاندارد با بازو – ups، گام اول، فشار دادن ، تمرینات فشاری تمرین خوبی برای خوش اندام شدن هستند. روی ایستادن روی دست یا ضربه های فشار قوی تمرکز کنید. چهار پا بهتر است با کف دست ها روی زمین، با فاصله بین دست ها بیشتر از عرض شانه ها. مرحله دوم فشار آف است، شنای شیبدار نوعی فشار آف است، اجرای صحیح تمرین شنا مستلزم حفظ تعادل است. برای حفظ تعادل، پاهای خود را به عقب برگردانید تا بتوانید وزن بدن خود را روی دست ها و پاهای خود تحمل کنید. شما می توانید پاهای خود را تا جایی که می خواهید حرکت دهید، نزدیک تر و نزدیک تر شوید، مهم است که پشت و شکم خود را در یک خط صاف نگه دارید در حالی که پاهای خود را صاف می کنید.مرحله سوم Push-Up برای به دست آوردن نتایج یک حرکت پرفشار، اجرای صحیح حرکت ضروری است.نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.باید عضلات و ناف را منقبض کرد، بدن را محکم گرفت و قسمت میانی بدن را به ستون فقرات نزدیک کرد. مرحله 4 اشتباهات فشار آپ در حالی که با بدن کشیده یک فشار آپ انجام می دهید، نفس بکشید و به آرامی آرنج ها را خم کنید تا زاویه آرنج 90 درجه شود. چند ثانیه مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس خود را بیرون دهید. همچنین از قفل کردن آرنج خودداری کنید. رایج ترین اشتباهات در اجرای حرکت هل، اجرای نادرست تمرینات است و در مورد نتایج حرکت فشار، اجرای صحیح حرکت از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از نکات مهم برای شنای صحیح این است که روی صاف نگه داشتن کمر خود تمرکز کنید. درست مانند حرکت پلانک، باید پشت خود را صاف نگه دارید. در صورت انقباض شانه ها و خم شدن بدن در حین تمرین فشاری، تمرین نتیجه درستی نخواهد داشت، علاوه بر این عضلات بدن به خصوص عضلات پشت نیز مستقیما تحت تاثیر قرار می گیرند وجود انحنا. بهترین راه برای تقویت هسته، حرکت پلانک اصلاح شده است که نشان دهنده کمبود قدرت در قسمت پایین کمر است. یکی از رایج ترین اشتباهات شنا قفل کردن آرنج است.قفل آرنج زمانی اتفاق می افتد که یک ورزشکار به دلیل خستگی ورزش، آرنج خود را بیش از حد طبیعی خم کندزمانی که آرنج قفل می شود، فشار زیادی به مفاصل دست وارد می شود. برای حفظ فرم بدنی کامل، بهتر است به جای انتخاب حرکت اصلاحی اشتباه، حرکتی را انتخاب کنید که ساده و مناسب با شرایط بدنی شما باشد. برخی از ورزشکاران سطح مبتدی دوست دارند پرس زانو را انجام دهند، که مکانیک بدن را در طول تمرین شنای زانو تغییر می دهد. بنابراین احتمال اشتباه افزایش می یابد. فشار روی زانوها نقشی در تقویت عضلات شکم و کمر ندارد. بروز هرگونه خطایی در حین اجرا نیز مانع از عملکرد کتف و پشت فرد می شود. بهترین حرکات فشاری برای مبتدیان فشارهای زاویه ای جایگزین مناسبی برای زانو زدن است، برای انجام دادن فشار زاویه ای به یک نیمکت نیاز دارید، ابتدا در حین انجام تمرین جلوی نیمکت بنشینید. سپس کف دست خود را روی سطح صندلی قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید تا بدنتان مانند یک تخته به تعادل برسد. سپس آرنج خود را خم کنید و به آرامی سعی کنید بالاتنه خود را به صندلی نزدیک کنید.با گذشت زمان، می توانید ارتفاع صندلی را پایین بیاورید و وضعیت بدن خود را به حالت خوابیده استاندارد تنظیم کنیداگر مبتدی هستید، بهترین مجموعه برای انجام کرانچ پنج ست است. علاوه بر این، حدود 24 ساعت پس از ورزش، ممکن است گرفتگی در زانوها و دستان خود را تجربه کنید. احساس سفتی در این قسمت های بدن نشانه اجرای صحیح حرکت است. هل دادن با توپ، فشارهای مداوم با توپ، اصلاحی از تمرین استاندارد شنا است. این حرکت به تقویت و بهبود ثبات هسته کمک می کند. برای انجام شنای تناوبی با توپ، به جای اینکه کف دست خود را روی زمین قرار دهید، یک دست خود را روی توپ طبی قرار دهید. سپس با هر ست توپ را به سمت تعادل حرکت دهید.